Este verbo se trata de la acción de ejercer o hacer ejercicio.
Estos verbos se refieren a practicar un arte, un oficio o una profesión, aunque también pueden hacer referencia al hecho de llevar a cabo cierta acción.
Sinónimos para el verbo “Ejercitar”
- Esfuerzo.
- Acto.
- Acción.
- Actividad.
- Perforar.
- Examen.
- Lección.
- Movimiento.
- Operación.
- Actuación.
- Problema.
- Estudiar.
- Tarea.
- Prueba.
- Formación.
- Gimnasio.
- Labor.
- Ocupación.
- Búsqueda.
- Recitación.
- Calentar.
Antónimos
- Cesar.
- Ociosidad.
- Inactividad.
- Inercia.
- Reposo.
- Descanso.
- Paro.
- Rendir.
- Desuso.
Al estar el verbo “Ejercitar” tan relacionado con el ejercicio es necesario desglosar más el término. Entonces:
¿Qué es ejercicio?
El ejercicio también se conoce como actividad física. En términos simples, el ejercicio es cualquier movimiento que trabaja su cuerpo a una intensidad mayor que su nivel habitual de actividad diaria.
El ejercicio aumenta su frecuencia cardíaca y trabaja sus músculos, y generalmente se lleva a cabo para alcanzar el objetivo de la buena forma física.
Ejercicio adecuado
Para encontrar un nivel de ejercicio adecuado para su cuerpo, comience lenta y suavemente a aumentar la intensidad y la duración del ejercicio.
El ejercicio debe desafiar a su cuerpo y tener una intensidad mayor que su nivel habitual de actividad diaria.
Su objetivo debe ser aumentar gradualmente sus niveles de actividad a lo largo del tiempo.
A medida que su cuerpo se adapta para cumplir con los nuevos desafíos que establece, su rutina será más fácil. Cuando sea más fácil, es hora de aumentar la intensidad del ejercicio o probar algo nuevo.
Elija un tipo de ejercicio que disfrute, de esa manera es más probable que continúe haciéndolo regularmente.
Hacer ejercicio con amigos y familiares es una forma sociable de mantenerse en forma, usted podrá motivarse mutuamente cuando uno de ustedes pierda impulso.
Ejemplos de ejercicio
Los ejemplos de ejercicio incluyen:
- Jardinería.
- para caminar.
- Trotar.
- Nadando.
- Bailando.
- Tenis.
- Yoga.
- Salto a la comba.
- Ejercicios de resistencia.
- Boxeo.
- DVD ’s de entrenamientos.
¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio?
Los expertos ofrecen consejos para encontrar la mejor hora del día para su entrenamiento.
Algunas personas apuestan por correr a las 6 a.m. para hacer que sus corazones aceleren y hacer que se emocionen por el día. Otros no soñarían con ponerse a sudar antes del mediodía, prefiriendo dar un paseo por el vecindario después de la cena.
Pero, ¿es alguna hora del día el mejor momento para hacer ejercicio?
La verdad es que no hay evidencia confiable que sugiera que las calorías se quemen más eficientemente en ciertos momentos del día. Pero la hora del día puede influir en cómo te sientes al hacer ejercicio.
Lo más importante, dicen los expertos, es elegir una hora del día en la que puedas estar cómodo y cumplir siempre, de modo que el ejercicio se convierta en un hábito.
Tu reloj corporal
El ritmo circadiano de su cuerpo determina si usted es un ave nocturna o un ave diurna, y no hay mucho que pueda hacer para alterarlo.
El ritmo circadiano se rige por el patrón de 24 horas de la rotación de la tierra. Estos ritmos influyen en las funciones del cuerpo, como la presión arterial, la temperatura corporal, los niveles de hormonas y la frecuencia cardíaca, y todos juegan un papel en la preparación de su cuerpo para el ejercicio.
Usar el reloj de su cuerpo como guía para ir a caminar o ir al gimnasio puede parecer una buena idea. Pero, por supuesto, hay otras consideraciones importantes, como los horarios familiares y laborales, o la disponibilidad de un amigo para acompañarlo.
Las ventajas del ejercicio matutino
Si tiene problemas con la consistencia, la mañana puede ser su mejor momento para hacer ejercicio, dicen los expertos.
La idea es que hagan su ejercicio antes de que otras presiones de tiempo interfieran.
Cuando el insomnio interfiere
Desafortunadamente, presionar repetidamente el botón de repetición no es ejercicio. Pero, si sufrió insomnio la noche anterior, puede parecer mucho más atractivo que saltar de la cama y golpear la cinta de correr.
Un buen consejo es descansar bien después de hacer ejercicio y posteriormente irse a dormir. Su cuerpo necesita prepararse para dormir. Desea que su frecuencia cardíaca y temperatura corporal estén en una zona de descanso.
Hacer ejercicio o comer demasiado tarde sabotea las ganas de dormir de su cuerpo. Tanto el ejercicio como la alimentación elevan el ritmo cardíaco y la temperatura. Eso no es propicio para dormir.
Cuando más tarde es mejor
A pesar de las buenas intenciones de levantarse temprano y hacer su ejercicio, es más probable que haga ejercicio después del trabajo.
Para algunas personas, la hora del almuerzo es el mejor momento para hacer ejercicio, especialmente si los compañeros de trabajo le hacen compañía. Solo asegúrate de comer después de entrenar, no antes.
Pero no haga ejercicio inmediatamente después de una comida. La sangre que necesita ir a los músculos va a su tracto digestivo. Regálese 90 minutos después de una comida abundante.
Encontrar su mejor momento para hacer ejercicio
No es necesario ser un experto en ritmos cardiacos para determinar el mejor momento para hacer ejercicio. Solo intenta en diferentes momentos del día.
Haga ejercicio por la mañana durante algunas semanas, luego intente al mediodía y luego al atardecer. ¿Qué es lo que más disfrutas y cuál te hace sentir mejor después? Además, considere el tipo de ejercicio y otros compromisos diarios.
Más que nada, encuentre un momento que le ayude a hacer de su ejercicio una parte regular y constante de su vida. Esto es más importante que la hora del día.
Estableciendo el hábito de ejercicio
Un día, llegarás a un punto donde el ejercicio diario es tan natural como respirar. En ese momento, es posible que desees variedad.
En un esfuerzo por mantenerse regularmente activo, algunas personas cambian el tipo de ejercicio que hacen y la hora del día en que lo hacen. Mantenerlo fresco lo hace más agradable y más probable que continúe.
Pero si aún se encuentra en el punto donde el ejercicio es impredecible, programarlo por el mismo tiempo cada día lo ayudará a hacerlo un hábito. Ya sea que elija la mañana, la hora del almuerzo o después del trabajo para hacer ejercicio, hágalo parte de su rutina.
Las personas que recién comienzan y que hacen ejercicio al azar tienen más probabilidades de abandonarlo.
Ella agrega que comenzar puede ser tan simple como cambiar la ruta de regreso del trabajo a casa para poder conducir hacia un gimnasio. Acostúmbrate a ir de esa manera y mantén una bolsa de ropa deportiva en tu automóvil o en el trabajo.
Beneficios del ejercicio, tipos y cómo funciona
Cuando hablamos de ejercicio, casi siempre nos referimos al ejercicio físico. El ejercicio es el esfuerzo físico del cuerpo, haciendo que el cuerpo haga una actividad física que resulte en un nivel de aptitud física y salud mental.
En otras palabras, el ejercicio tiene como objetivo mantener o mejorar nuestra condición física y salud general. Ahora hablaremos sobre los diferentes tipos de ejercicios, cómo éstos benefician al cuerpo y cómo diseñar un régimen de ejercicios.
La gente se ejercita por muchas razones diferentes; éstas incluyen:
- Fortalecimiento de los músculos.
- Optimizar el sistema cardiovascular.
- Practicar habilidades atléticas específicas.
- Controlar el peso corporal.
- Por diversión.
- Socializar.
- Como una forma de escape del estrés diario.
Del mismo modo, las personas no hacen suficiente ejercicio por varias razones. Un estudio encontró que los niveles de estrés y las consideraciones culturales afectan cuánto y por qué razones las personas ejercen o no una rutina de ejercicio.
Datos rápidos sobre el ejercicio
El ejercicio se puede categorizar ampliamente como entrenamiento aeróbico, anaeróbico o de agilidad.
- El ejercicio mejora tu estado de ánimo.
- La actividad física después de la menopausia reduce el riesgo de cáncer de mama.
- El ejercicio regular mejora su vida sexual.
- El ejercicio te hace comer menos al suprimir las hormonas del apetito.
Tipos de ejercicio
Hay tres intensidades de ejercicio:
1- Ejercicio ligero: salir a caminar.
2- Ejercicio moderado: hace que el individuo se quede sin aliento. Los ejemplos incluyen caminar enérgicamente, andar en bicicleta moderadamente o subir una colina.
3- Ejercicio vigoroso: empuja el cuerpo mucho más cerca de su límite. Esto podría incluir correr, ciclismo rápido y entrenamiento de pesas pesadas.
Caminar rápido es tan efectivo como correr para reducir el riesgo de hipertensión (presión arterial alta), colesterol alto y diabetes de una persona.
El ejercicio también se puede dividir en tres grandes categorías: entrenamiento aeróbico, anaeróbico y de agilidad.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico tiene como objetivo mejorar el consumo de oxígeno del cuerpo. La palabra aeróbico significa «con oxígeno», se refiere al hecho de que nuestro cuerpo usa oxígeno en el metabolismo.
La mayoría del ejercicio aeróbico se realiza a niveles promedio de intensidad durante períodos más largos.
Correr durante 20 minutos es una forma de ejercicio aeróbico que puede mejorar el consumo de oxígeno del cuerpo.
Una sesión de ejercicio aeróbico implica calentamiento, ejercicio durante al menos 20 minutos y luego enfriamiento. El ejercicio aeróbico utiliza principalmente los grandes grupos musculares.
El ejercicio aeróbico tiene los siguientes beneficios:
- Fortalece los músculos que están involucrados en la respiración.
- Fortalece y agranda el músculo cardíaco (disminuye la frecuencia del pulso en reposo).
- Tonifica los músculos en la mayor parte del cuerpo.
- Reduce la presión arterial.
- Mejora la circulación.
- Aumenta la cantidad de glóbulos rojos, lo que mejora el transporte de oxígeno.
- La calidad del sueño de los pacientes con insomnio puede mejorar con ejercicio moderado.
- Mejora la salud mental.
- Un estudio encontró que el ejercicio puede reducir los síntomas de la migraña.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y problemas cardiovasculares.
- Ayuda a mejorar significativamente las tasas de supervivencia de pacientes con enfermedades cardiovasculares.
- El ejercicio aeróbico de alto impacto estimula el crecimiento óseo y reduce el riesgo de osteoporosis.
- Aumenta la resistencia: la actividad aeróbica aumenta la capacidad del cuerpo para almacenar moléculas de energía como grasas y carbohidratos.
Ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico como el levantamiento de pesas puede mejorar la fuerza y el músculo. El objetivo del ejercicio anaeróbico es desarrollar potencia, fuerza y músculo.
Los músculos se ejercitan a alta intensidad durante períodos cortos, no más de 2 minutos.
Anaeróbico significa «sin aire». Los ejercicios anaeróbicos mejoran la fuerza muscular y nuestra capacidad para movernos con rápidas ráfagas de velocidad. Cuando piense en ejercicio anaeróbico, piense en corto y rápido o corto e intensivo. Los ejercicios anaeróbicos incluyen:
- Levantamiento de pesas.
- Correr.
- Salto intenso y rápido (con una cuerda).
- Entrenamiento de intervalo.
El oxígeno no se usa como energía durante el ejercicio anaeróbico. Durante este tipo de ejercicio, se produce un subproducto, el ácido láctico.
El ácido láctico es la causa por la cual los músculos duelen cuando se han usado intensamente; debe usarse durante la recuperación antes de que ese músculo pueda usarse nuevamente en otra sesión anaeróbica.
Durante el período de recuperación, el oxígeno se usa para dar al músculo un «relleno», para reponer la energía del músculo que se usó durante el ejercicio intensivo.
En general, el ejercicio anaeróbico consume menos calorías que el ejercicio aeróbico. Los beneficios cardiovasculares de los ejercicios aeróbicos son mayores que los beneficios cardiovasculares de los ejercicios anaeróbicos.
Sin embargo, el ejercicio anaeróbico es mejor para desarrollar fuerza y masa muscular, al tiempo que beneficia al corazón y los pulmones.
A medida que se construyen más músculos, se quema más grasa, incluso en reposo. Los músculos queman más calorías por unidad de volumen que cualquier otro tejido en el cuerpo.
Una persona musculosa quema más calorías que una persona no muscular, incluso si está descansando.
¿Cómo funciona el ejercicio anaeróbico?
Después de un corto e intenso estallido de actividad, hay una escasez temporal de oxígeno que se administra a los músculos que trabajan al principio. La producción de energía anaeróbica crea un subproducto, el ácido láctico.
Como se mencionó anteriormente, el ácido láctico causa fatiga muscular, que es la razón por la cual la sesión no puede durar mucho tiempo. Sin embargo, después del entrenamiento regular, el cuerpo está mejor equipado para manejar el ácido láctico.
Después de varias sesiones de práctica, el cuerpo mejora al deshacerse del ácido láctico, y también aprende a producir menos. Al mismo tiempo, el cuerpo produce amortiguadores que posponen la fatiga durante una sesión anaeróbica
Los ejercicios anaeróbicos ofrecen los siguientes beneficios:
- El individuo se vuelve más fuerte.
- Experimentan crecimiento en la masa muscular.
- Fortalece los huesos.
- Fortalece y protege las articulaciones.
- Ayuda a controlar el peso corporal.
- La persona puede soportar una mayor acumulación de ácido láctico y otras sustancias de desecho, y su cuerpo puede eliminarlas más rápido.
Entrenamiento de agilidad
El entrenamiento de agilidad tiene como objetivo mejorar la capacidad de una persona para acelerar y ralentizar y cambiar las direcciones mientras se mantiene el equilibrio y el control.
En tenis, por ejemplo, el entrenamiento de agilidad ayuda al jugador a mantener el control sobre su posición en la cancha a través de una buena recuperación después de cada golpe.
Una habilidad crucial en el tenis es poder posicionarte en la cancha para que puedas golpear la pelota al máximo. La agilidad no solo ayuda al tenista a llegar a la pelota de manera más efectiva y se prepara para una mejor toma; también les da un mejor equilibrio al golpear la pelota.
El entrenamiento de agilidad es esencial para deportes como el tenis, el fútbol y el hockey.
El entrenamiento de agilidad es practicado extensamente por personas que hacen ciertos deportes donde el posicionamiento, la coordinación, el equilibrio y la capacidad de cambiar de repente la postura y la velocidad son esenciales.
La agilidad y la coordinación son dos atributos clave para un jugador de fútbol exitoso. Los movimientos compuestos tales como driblar, girar, pasar e interceptar requieren una gran variedad de equilibrio, coordinación y otras habilidades, como la capacidad de acelerar y desacelerar rápidamente.
Un buen jugador de fútbol también necesita una excelente conciencia especial y un calendario preciso. Los jugadores de fútbol a menudo practican la mejora de su capacidad para cambiar bruscamente la dirección del cuerpo o cambiar de postura sin perder el equilibrio.
La agilidad incluye velocidad, fuerza, equilibrio y coordinación. Los siguientes deportes (entre muchos otros) requieren agilidad:
- Tenis.
- Fútbol.
- Rugby.
- Fútbol americano.
- Squash.
- Hockey.
- Bádminton.
- Voleibol.
- Baloncesto.
- Artes marciales.
- Boxeo.
- Lucha.
- Yoga y pilates.
Algunos ejercicios incluyen una combinación de estiramiento, fortalecimiento muscular y equilibrio. Un buen ejemplo es yoga.
Muchos expertos dicen que estirar es un ejercicio en sí mismo. Los ejercicios o movimientos de yoga mejoran su equilibrio, flexibilidad, postura y circulación.
El yoga se originó en la India hace mucho tiempo y su objetivo es unificar la mente, el cuerpo y el espíritu.
El yoga moderno, el tipo de yoga practicado por la mayoría de las personas en los países occidentales, usa una combinación de meditación, postura y ejercicios de respiración.
El yoga se puede adaptar para satisfacer las necesidades de las personas, como aquellos con artritis, asma o ciertos dolores corporales. Los pilates son similares al yoga, pero se enfocan más en los músculos abdominales y de la espalda.
Consejos para agregar a su rutina de ejercicio
Pasear a un perro es una forma de ejercicio que beneficia tanto a la mascota como al dueño.
Los expertos dicen que para que una persona físicamente inactiva se active y permanezca activa a largo plazo, la actividad debe ser conveniente y placentera.
Debe ser algo que pueda adaptarse fácilmente a su rutina durante varios días a la semana. Incluso agregar solo 30 minutos de actividad física a su día, será beneficioso.
Algunos de los consejos a continuación son los más fáciles de encajar en una rutina diaria:
Dé un paseo enérgico de 30 minutos cinco veces por semana: idealmente, debería hacerse en una sesión. Si no puede, dos sesiones de 15 minutos también serían buenas.
Camine a su perro con más frecuencia: si no tienes un perro pero conoces a un amigo cercano que tenga uno, ofrécele caminar por él.
Descubre si hay piscinas cerca: intenta agregar algo de natación a tu rutina semanal. Esto no tiene que ser todos los días.
Otros consejos:
- Durante el almuerzo en el trabajo, salga a caminar.
- Únete a algunas clases de ejercicios.
- Únete a un club de artes marciales. Las sesiones para principiantes pueden ser suaves y divertidas.
- Si haces tareas domésticas, hazlo un poco más vigorosamente y conviértelo en una sesión de ejercicios.
Los expertos dicen que un programa de ejercicios debe incluir tanto actividades aeróbicas como anaeróbicas. Esto es verdad. Sin embargo, si actualmente estás inactivo, cualquier cosa es mejor que nada.
Consejos para comenzar un programa de ejercicios
Cuando las personas comienzan un programa de ejercicios, pueden experimentar varias emociones, desde la euforia hasta la ansiedad por no poder mantener el ritmo. Lea los siguientes consejos para lograr el éxito a largo plazo:
Recuerde por qué comenzó: las personas comienzan a hacer ejercicio por muchas razones, pérdida de peso, salud, vanidad, el médico se lo dijo o para recuperarse de una enfermedad. Continúe recordando por qué comenzó, ya que esto lo ayudará a mantenerse motivado.
Haga todo a su propio ritmo: los humanos tienden a ser animales competitivos; sin embargo, ser competitivo de la manera incorrecta puede matar la motivación. Si tienes que competir, compite con tu yo pasado.
Compare su desempeño: compara el actual con su rendimiento dentro de 2 semanas. Verifique su peso, frecuencia cardíaca y presión arterial; luego vuelva a tomarla en aproximadamente 3 semanas y vea la diferencia.
Diviértete: para el éxito a largo plazo, la actividad tiene que ser algo que disfrutes. Hay tantas actividades para elegir. Tal vez hay una actividad que realmente disfrutaste cuando eras un niño.
Únete a un club con un amigo: si te unes a un gimnasio con un amigo o haces ejercicio con un amigo, puedes disfrutar más de las sesiones. Algunas personas prefieren no tener el estrés de otra persona. Esto depende de ti.
Varíe sus ejercicios: cada pocas semanas, cambie su programa de ejercicios. Esto es importante para su motivación y también para obtener los mejores resultados. El cuerpo mejora más rápido si cambia su programa de vez en cuando.
Esto no significa que tenga que cambiar de caminar o correr a otra cosa. Podría significar cambiar su velocidad y distancia, y marcarse de otra manera, tal vez alterando su ruta.
Sea realista acerca de sus objetivos: algunas personas están motivadas por metas, otras las encuentran estresantes. Si necesita objetivos, asegúrese de que sean realistas y trabaje para lograrlos.
