Mancuernas: ¿Para Qué Se Usan? Tipos y Beneficios Para La Salud

mancuernas biceps

Las marcuernas son pesas que vienen en pares y caben en cada mano, tienen forma de letra I romana, que se asemejan a pesas pequeñas de una sola pieza.

La mayoría tiene pesos preestablecidos en cada extremo que no son ajustables. Se pueden encontrar en casi todos los gimnasios.

Por lo general, se almacenan en bastidores contra la pared en orden numérico. Cuando se usan siempre es bueno ponerlos nuevamente en el lugar numérico correcto cuando haya terminado.

Son una herramienta muy versátil que se puede utilizar para ejercitar casi todos los grupos musculares. Incluso si sólo tiene un par de mancuernas similares a las de la imagen anterior, puede crear un entrenamiento tan bueno como si estuviera en un enorme gimnasio con cientos de máquinas.

Las pesas son una gran pieza de equipo de gimnasio económico. Te sorprendería el excelente entrenamiento que puedes hacer con solo unas cuantas pesas.

La mayoría de la gente ha visto y usado pesas. Éstas son básicamente una barra pequeña con lingotes en ambos extremos. Las variaciones vienen en pesos, revestimientos y precio.

¿Para qué se usan las mancuernas?

Las mancuernas se usan para el entrenamiento de fuerza. Puede desarrollar masa muscular y tonificar todo su cuerpo con mancuernas. Al agregar el peso de mancuernas ligeras a su rutina aeróbica, puede aumentar su quema de calorías. El peso adicional de las mancuernas también puede ayudar a su entrenamiento de equilibrio.

¿Cuánto cuestan?

Las mancuernas tienen un precio de acuerdo con el peso y el recubrimiento. Las pesas de gimnasia más ligeras y de hierro suelen ser las menos costosas. Las pesas de cromo o revestidas especiales suelen ser las más caras.

¿De qué se hacen las pesas?

Puedes encontrar pesas en una variedad de materiales. El que elijas usar o comprar depende en parte de las preferencias personales y el presupuesto. También depende de si eres un deportista ligero o estás acostumbrado a levantar pesas pesadas para desarrollar masa muscular.

Si planeas comprar mancuernas, prueba algunas primero para ver qué se siente mejor.

Mancuernas de plástico

Las mancuernas de gimnasia plásticas son populares para las clases de gimnasia y, por lo general, están disponibles solo en pesas de hasta 10 lb. No se oxidan, por lo que se pueden lavar y generalmente son más baratos que otros tipos de pesas.

Otra ventaja de las pesas de plástico es que no ruedan porque son hexagonales, lo que también las hace más fáciles de almacenar y apilar.

Mancuernas de cromo

Las pesas de cromo son más atractivas y de mejor calidad que las pesas de hierro. Se pueden encontrar en pesos de hasta 130 lbs. Las mancuernas de cromo tienen mangos moleteados, lo que permite un mejor agarre que otros modelos de metal.

Mancuernas de neopreno

El neopreno es un caucho sintético. Las pesas cubiertas con neopreno tienen una serie de ventajas sobre otros tipos de pesas. Uno de los más importantes es la capacidad de agarre.

Incluso si tus manos se mojan durante un entrenamiento, aún puedes sostener las mancuernas sin preocuparte de que se resbalen. El neopreno también protege sus manos, por lo que no necesita usar guantes.

Mancuernas de hierro

Las mancuernas de hierro son el tipo de mancuernas más antiguo y más tradicional y vienen en pesos de 1 lb. a más de 100 lb. Mientras que la mayoría son de peso fijo, algunos modelos permiten modificaciones. Por ejemplo, puede agregar placas a las pesas para aumentar su peso.

Algunos modelos de mancuernas de hierro vienen con agarraderas de goma, pero este no es el estándar. En la mayoría de los casos, deberá usar guantes para proteger la piel de sus manos.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del ejercicio con mancuernas?

Las mancuernas son pesas baratas, versátiles y fáciles de usar que te permiten crear una variedad de entrenamientos para mejorar tu salud.

Dependiendo de la cantidad de peso que usa, el número de repeticiones que hace y el ritmo al que los usa, las pesas pueden ayudarlo a mejorar la condición cardiovascular, quemar calorías, desarrollar músculo o aumentar la resistencia muscular para los deportes.

Desarrollo muscular

Puede desarrollar músculo con pesas utilizando mancuernas más pesadas. El aumento de la masa muscular ayuda a quemar más calorías durante el día, ya que una libra de músculo quema más calorías que una libra de grasa.

Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan combinar el entrenamiento de resistencia que desarrolla los músculos con ejercicios cardiovasculares. Puedes hacer ejercicio con mancuernas pesas o simplemente tonificar músculo.

Frecuencia cardiaca

Usar pesas para aumentar su frecuencia cardíaca lo ayuda a mejorar la salud cardiovascular. Comenzando a un ritmo más lento, los principiantes para hacer ejercicio pueden mejorar la resistencia cardiovascular mediante el uso de pesos más ligeros durante 30 minutos o más.

Aumentar la velocidad a la que usas las pesas puede mover tu ritmo cardíaco a la zona aeróbica, lo que te brinda aún más beneficios cardiovasculares. El ejercicio aeróbico frecuente también ayuda a mejorar el colesterol en la sangre.

Pérdida de peso

Usar mancuernas para crear entrenamientos aeróbicos te ayuda a quemar calorías aumentando tu ritmo cardíaco. El uso de ejercicios aeróbicos para perder peso disminuye el riesgo de enfermedades y afecciones como la diabetes, las enfermedades coronarias, los accidentes cerebrovasculares, el dolor lumbar y la presión arterial alta.

Este tipo de entrenamiento de pérdida de peso no solo quema calorías, sino que también mejora la fuerza muscular, la resistencia muscular y la salud del corazón.

Endurecimiento muscular

Si participa en deportes, puede usar mancuernas para mejorar la resistencia muscular o su capacidad para usar sus músculos a lo largo del tiempo, como durante un partido de tenis o un juego de voleibol.

Usa menos peso y realiza más repeticiones de cada ejercicio cuando hace ejercicios de resistencia muscular que cuando hace ejercicios de culturismo.

La salud ósea

Los ejercicios con mancuernas ayudan a aumentar la densidad ósea, disminuyendo el riesgo de una fractura. Las pesas son una forma ideal de mejorar la salud ósea de las personas mayores, ya que puedes usarlas sentadas o tumbadas y elegir pesas que sean fáciles de levantar y manipular.

La mayoría de los gimnasios y clubes de salud ofrecen filas de equipos de cardio, pasillos de máquinas de entrenamiento con pesas, montones de pesas libres y áreas de estiramiento específicas para ayudar a los miembros a alcanzar sus metas individuales.

Cuando se trata de equipos de gimnasia, no hay una «mejor» pieza de equipo. Los diferentes tipos de equipos están diseñados a propósito para lograr resultados específicos de aptitud física.

Para aquellos con metas relacionadas con el entrenamiento de fuerza, existen innumerables opciones para aumentar el músculo magro o agregar fuerza.

Las opciones incluyen las tradicionales máquinas de pesas, pesas o pesas, así como una amplia variedad de equipos especializados, como balones medicinales, sacos de arena e incluso neumáticos de gran tamaño.

Algunas formas de equipos de entrenamiento de resistencia, como mancuernas, son más efectivas para desarrollar fuerza máxima, mientras que las máquinas de entrenamiento con pesas pueden ayudar a aumentar la definición muscular y formas más ligeras de resistencia como balones medicinales y pesas rusas pueden ser útiles para mejorar la potencia de salida específica del movimiento.

Las mancuernas a menudo se utilizan para ejercicios de aislamiento de las articulaciones, como aumentos de hombro. Sin embargo, el uso de pesas para movimientos multiplanares de cuerpo completo puede proporcionar una variedad de diferentes resultados de fuerza.

También ofrece muchos beneficios para la aptitud y la flexibilidad cardiorrespiratoria. Para ayudarlo a seleccionar el mejor equipo para sus necesidades, estos son cinco beneficios del uso de mancuernas:

Las pesas pueden proporcionar los dos tipos de sobrecarga que conducen al crecimiento muscular: mecánico y metabólico. La sobrecarga mecánica es el resultado del daño causado por las contracciones musculares, que estimula el proceso de reparación y conduce a un aumento en el tamaño del músculo.

La sobrecarga metabólica ocurre cuando un músculo trabaja para la fatiga, lo que lleva a la adaptación de las células musculares que pueden almacenar más glucógeno, lo que puede hacer que los músculos aumenten de tamaño.

Las pesas pesadas pueden generar sobrecarga mecánica, mientras que las pesas de peso moderado combinadas con altas repeticiones (hasta la fatiga) pueden producir sobrecarga metabólica.

Los ejercicios con mancuernas pueden crear coordinación tanto intramuscular como intramuscular, lo que lleva a mayores niveles de activación muscular.

La coordinación intermuscular es la capacidad de varios músculos diferentes de trabajar en conjunto para producir y estabilizar el movimiento articular.

La coordinación intramuscular es la cantidad de unidades motoras musculares y sus fibras musculares conectadas que se activan dentro de un músculo específico.

El uso de pesas más ligeras para los patrones de movimiento compuesto, multifunción o multiplicar mejora la coordinación entre los diferentes segmentos del cuerpo.

El uso de pesas más pesadas puede aumentar la cantidad de fibras musculares activadas dentro de un músculo específico.

Las mancuernas pueden beneficiar tanto el elemento contráctil como el componente elástico del tejido muscular. El elemento contráctil son las proteínas musculares específicas de actina-miosina responsables de deslizarse una sobre la otra para crear acciones de acortamiento concéntrico o controlar el alargamiento excéntrico.

El componente elástico es la fascia y el tejido conectivo que une a cada fibra muscular individual y grupos de fibras entre sí. El componente elástico almacena energía mecánica a medida que se alarga, que luego se libera durante una acción rápida de acortamiento muscular.

Los ejercicios tradicionales con pesas pesadas pueden aumentar la capacidad de producción de fuerza del elemento contráctil, mientras que los patrones de movimiento multiplanar con pesas ligeras pueden mejorar la resiliencia y la fuerza del componente elástico.

Las mancuernas se pueden usar para una variedad de ejercicios. Las máquinas permiten que un movimiento en un patrón de movimiento específico coloque carga en un músculo o grupo muscular.

Debido a su longitud, las barras estándares se usan mejor para movimientos compuestos en un plano específico de movimiento.

Debido a su tamaño y al hecho de que pueden sostenerse en cada mano, las pesas se pueden usar para crear una variedad de patrones de movimiento diferentes para desarrollar la fuerza específica de la tarea o movimiento.

Las pesas permiten al usuario enfocarse en un brazo o pierna a la vez, que es una forma de iniciar las ganancias de fuerza mediante el uso de una sobrecarga pesada.

Se puede usar una sola pesa para ejercicios como una prensa aérea de un brazo o una sentadilla con copa dividida para crear una sobrecarga en una extremidad a la vez.