Dedicar un mes para perder algo de peso es un gran objetivo.
Hay muchos cambios que puede realizar dentro de un mes que darán lugar a diferencias significativas no solo en su peso, sino en su aspecto general y en su salud.
La pérdida rápida de peso no siempre es segura o sostenible a largo plazo. Pretender perder 7 kg o aproximadamente 14 libras en un mes puede no ser un objetivo realista.
Sin embargo, con los cambios apropiados en su dieta, plan de ejercicios y estilo de vida, es posible que pueda acercarse a perder un total de 7 kg en un mes.
Parte 1
- Cuente sus calorías. Para perder peso, tendrá que reducir la cantidad total de calorías que consume cada día.
- Contar entre 500 a 750 calorías por día. Esto te ayudará a perder entre 0,5 y 1,0 kg por semana.
- En combinación con el ejercicio, puedes perder 1.3 kg por semana; sin embargo, esto no es una garantía.
- Use un diario de alimentos, un sitio web de seguimiento de calorías o una aplicación de teléfono inteligente para tener una idea de la cantidad de calorías que consume actualmente.
- Reste 500 o 750 de este número para obtener un nuevo límite de calorías que lo ayude a perder peso.
- No coma menos de 1,200 calorías diarias. En general, se cree que comer menos de esto no es seguro ya que es difícil consumir la cantidad recomendada de nutrientes que necesita a diario.
Parte 2
- Incluye proteína magra en cada comida. La proteína es un excelente grupo alimenticio para ayudar a soportar la pérdida de peso, especialmente si estás buscando perder peso rápidamente.
- La proteína es un nutriente esencial para cualquier dieta. Los estudios han demostrado que puede mantenerte satisfecho por más tiempo y con menos comida, además de apoyar tu metabolismo.
- Para ayudarlo a cosechar los beneficios de la pérdida de peso de las proteínas, intente incluir al menos una porción, 75 a 120 g en cada comida y refrigerio.
- Comer proteínas durante todo el día puede ayudar a difundir su efecto saciante durante todo el día.
- Mantenga las opciones de proteína magra ya que estos alimentos también contienen menos calorías.
- Consuma aves de corral sin piel, carne de res magra o de cerdo, mariscos, legumbres, tofu, lácteos bajos en grasa, huevos, frijoles, lentejas, semillas y nueces. Incluso puede contar algunos granos como una porción de proteína magra, como el trigo sarraceno, el amaranto y la quinua.
Parte 3
- Coma muchas frutas y verduras. Las frutas y verduras son excelentes grupos de alimentos para comer regularmente cuando estás tratando de perder peso.
- Consuma estos alimentos en cada comida y merienda. Tanto las frutas como las verduras son bastante bajas en calorías, pero altas en fibra y otros nutrientes esenciales.
- Haga que la mitad de su plato sea una fruta o un vegetal. O bien, incluya una o dos porciones de cualquiera por comida. Una porción equivale a cuatro cucharadas colmadas de col rizada cocida o espinaca, una fruta mediana, como una manzana o pera.
Parte 4
- Elija granos enteros en lugar de granos refinados. Los granos integrales al 100% son una opción más nutritiva que los granos refinados como el pan de trigo, la harina blanca o el arroz blanco. Elija estos tipos de granos con más frecuencia.
- 100% de granos enteros son menos procesados y generalmente son más altos en fibra, proteína y otros nutrientes beneficiosos. Los granos procesados tienen no tienen estos nutrientes y, por lo tanto, son menos nutritivos.
- Mantenga su ingesta de granos al mínimo. Se ha investigado que las dietas bajas en carbohidratos o las que limitan los granos ontribuyen en una pérdida de peso más rápida que las dietas bajas en calorías solamente.
- Además, adhiérase a las porciones apropiadas de granos. 28 g de granos como la avena cocida o la quinua cuando elija comerlos.
Parte 5
- Controle el hambre con agua. Beber suficiente agua es ideal para su salud y también puede ayudar a apoyar su pérdida de peso. Además, llenarse de agua puede ayudar a disminuir el hambre durante todo el día, lo que puede ayudar a disminuir los bocadillos o mordisquear calorías adicionales.
- Intente beber al menos 2 litros de agua y otros líquidos hidratantes diariamente. Puedes probar el agua con sabor y el café descafeinado y el té.
- Mejora tu ejercicio. La mejor combinación para perder peso es controlar su dieta y hacer ejercicio regularmente. Agregue actividad física la mayoría de los días de la semana para ayudar a respaldar su pérdida de peso.
- Duerma lo suficiente. Incluso en un período corto de 30 días, un sueño inadecuado puede afectar la pérdida de peso. Duerma lo suficiente cada noche para ayudarlo a alcanzar su meta.
- Disminuir el estrés. Al igual que el sueño, el estrés crónico o el estrés de bajo grado pueden perjudicar su pérdida de peso. Esto es especialmente cierto si está tratando de perder peso en 30 días.
- Además, el estrés puede hacer que se sienta cansado y fatigado, lo que puede desorientarlo de la preparación de su comida, el ejercicio y otros cambios de estilo de vida saludables.
Cuando intentes perder 7 kg en 30 días, es posible que te des cuenta de que no puedes alcanzar tu objetivo exacto al final de esos 30 días, está bien. Si ha llevado un diario sobre su dieta y su plan de ejercicios, puede continuar con estas notas hasta que logre su objetivo.
La importancia del PORQUÉ
Piensa por qué quieres perder peso, ¿Es para obtener un tamaño de pantalón más pequeño? ¿Te ayuda a sentirte más seguro?, ¿O para ayudarlo a manejar una enfermedad crónica?. Escriba estos motivos para que pueda recordar la razón por la cual desea perder peso.
Manténgase responsable
Ya sea con un amigo, un miembro de la familia, su diario de alimentos o la balanza, ayuda a mantener la responsabilidad cuando está tratando de perder peso.
Dígales a sus amigos y familiares acerca de su dieta de 30 días y el deseo de perder algo de peso. Puede hacer que lo respalden, pero también puede llamarlos, enviarles un mensaje de texto o enviarles un correo electrónico con su progreso.
